Mange i fitnessbranchen har en tendens til at overvurdere det faktiske proteinbehov, ofte med en unødvendig mængde, der ikke gør nogen forskel på din muskeltilvækst eller fedttab – og det kan være skadeligt i det lange løb.Unsplash/David Lezcano

Der er ikke et fitnesscenter i verden, der ikke sælger en form for proteintilskud.

Internettet er besat af det, hvilket betyder, at du sandsynligvis er besat af det - og jeg bebrejder dig ikke. Hvordan kunne du ikke være det? Du er solgt drømmen om, at protein kan give utallige muskelforøgelser og slankhed.

Du får at vide, at mere er bedre.

Mere protein = mere fremskridt.

Har du ret i at tænke dette?

Efter min erfaring betyder den store mængde af partisk misinformation, at ingen af ​​os nogensinde har haft en chance.

astrologi 22. sept

Det ved jeg, at jeg aldrig gjorde.

Da jeg begyndte at træne, troede jeg, at proteinshakes var lige så vigtige som min træning.

Jeg slog dem tilbage i storhedens navn, og forsømte korrekt fedt- og kulhydratindtag. Det beløb, jeg brugte på æggehvider, proteinshakes og kød, var uanstændigt - men jeg gjorde det alligevel i jagten på sundhed og fitness.

Skam mig for at følge blindt.

14 juni

Alt det kræver er en hurtig Google-søgning for at se:

1. Der er en helvedes masse information derude om dette emne
2. Dit anbefalede daglige proteinindtag vil variere meget afhængigt af, hvem du spørger
3. Det kan være lidt overvældende og forvirrende at prøve at skære igennem BS

I dag vil vi lægge lortet til side, så du én gang for alle ved, hvad du skal gøre.

Mange i fitnessbranchen har en tendens til at overvurdere det faktiske proteinbehov, ofte med en unødvendig mængde, der ikke gør nogen forskel for din muskeltilvækst eller fedttab og kan være til skade for dig i det lange løb.

Du kan se, at indtage mere protein end nødvendigt giver mindre plads til både kulhydrater og fedtstoffer, som spiller lige så vigtige roller.

Kulhydrater er vores primære energikilde, der er nødvendige for fysisk aktivitet, hjerne- og organfunktion. Kulhydrater er også vigtige for tarmens sundhed og fjernelse af affald.

Fedt er reservebrændstof, når kulhydrater ikke er tilgængelige. Dag-til-dag bruges fedt til at absorbere og opbevare visse vitale næringsstoffer —s specifikt fedtopløselige vitaminer.

Hvorfor er proteinbehovet oppustet?

• Professionelle bodybuilders indflydelse på den almindelige fitness-industri. Steroidbrug giver bodybuildere mulighed for at behandle langt mere protein end den rekreative vægtløfter.
• Tanken om, at mere er bedre. Protein er afgørende for at opbygge og bevare muskler, så vi antager fejlagtigt, at jo mere vi indtager, jo bedre bliver vores resultater.
• Styrken af ​​supplement virksomheder i branchen. De har et klart økonomisk incitament til at misrepræsentation af mængden af ​​protein, der er behov for dagligt.

Hvorfor skal vi spise protein?

Proteiner er byggestenene i kroppens væv og kan også tjene som brændstofkilde. Protein giver fire kalorier pr. gram, hvilket er det samme som en kulhydrat og væsentligt mindre end fedt , som giver ni kalorier per gram.

Protein er opbygget af kæder af aminosyrer som kan kategoriseres som væsentlig , hvilket betyder, at kroppen ikke kan producere dem, og du skal få dem gennem fødekilder.

Protein er en vigtig strukturel komponent i din krops muskler og bruges til at opbygge og reparere muskelvæv.

søndagsbillet

Hvor meget protein skal du bruge for at opbygge muskler eller tabe fedt?

Den optimale mængde dagligt protein pr. dag er 0,6-1,0 gram pr. pund total kropsvægt, afhængigt af dit træningsmål.

Note: jeg Hvis du er overvægtig eller fed, vil dit proteinbehov blive overvurderet, og du bør bruge 0,8 g pr. målkropsvægt i stedet.

Jeg ved, at dette kan virke lavt, så lad os se på undersøgelsen:

1. Denne studere fandt ud af, at 0,6-0,9 g pr. pund kropsvægt er tilstrækkeligt til at maksimere proteinsyntesen. Det siger også, at erfarne atleter kan kræve mindre, hvorimod mindre erfarne atleter vil drage fordel af proteinindtag på dette niveau. Derudover finder forskerne, at proteinindtag inden for 0,6-0,9 g pr. pund kropsvægt kan være fordelagtigt, når man har et kalorieunderskud for at forhindre tab af muskelmasse.
2. Denne studere konkluderede også, at 0,8 g protein pr. pund kropsvægt er et optimalt dagligt indtag til at opbygge muskler for styrkemotionister, mens udholdenhedsmotionister sandsynligvis kan slippe af sted med 0,5-0,6 g pr. pund kropsvægt.
3. Denne studere konkluderede, at deres resultater ikke var i stand til at vise nogen signifikant evidens, der tyder på, at proteinindtag over 2g pr. kg pr. dag [var effektivt] til at forbedre styrke og kropssammensætning ændringer hos college styrke/power atleter.

Denne undersøgelse fremhæver især det faktum, at proteinindtag over 1 g pr. pund kropsvægt ikke er nødvendigt for den rekreative til semi-seriøse vægtløfter, eftersom selv under de fysiske krav til deres træning, opnåede college-styrke- og kraftatleter ingen yderligere fordele ved et protein indtag over 2g pr. kg, hvilket svarer til 0,9g pr. pund.

Hvad det betyder, og hvordan du beregner dit indtag.

Det betyder det dit faktiske daglige proteinindtag er kun 0,8g-1g pr. pund kropsvægt, hvis du styrketræner.

dave slap alder

Sandsynligvis ret meget mindre, end du er vant til. Bare rolig - det er en god ting, det vil give dig mere fleksibilitet i din kost ved at frigøre nogle kalorier.

HVORDAN BEREGNER DU DIT INDTAG?

For at holde det ligetil lad os bruge en han på 150 pund som eksempel.

Først, for at regne ud, hvad 0,8 af 150 er, skal vi lave en simpel beregning: 150 x 0,8 = 120

De 120 er det daglige proteingram, vores fyr på 150 pund ønsker at skyde efter.

For at regne dette ud i kalorier skal vi bare gange 120 x 4 = 480 (fire er antallet af kalorier pr. gram protein).

Ved at bruge disse beregninger ser vi, at den samlede grammængde er 120 g, og det svarer til i alt 480 kcal fra protein om dagen.

Fint og enkelt.

Skal du tage proteintilskud?

Svaret på dette spørgsmål afhænger virkelig af, hvem du spørger. Supplementindustrien er en forretning med store penge, så du vil altid finde nogen, der vil fortælle dig, at det er et must.

Efter min mening er proteintilskud ikke afgørende for din overordnede succes.

første punkrockband

Sikker på, nogle mennesker finder det nemmere, hurtigere og måske i sidste ende billigere at bruge proteinshakes - men sandheden er, at du nemt kan nå dit proteinbehov ved at bruge madkilder. Derudover vil det at spise rigtig mad for at få dit protein holde dig mæt i længere tid.

At drikke dine kalorier vil altid være mindre tilfredsstillende.

Hvad er gode kilder til protein?

Protein kan findes i en lang række fødevarer, men er størst i kød. De bedste kilder omfatter kylling, oksekød, kalkun, æg, laks og tun

Du bør opdage, at det at spise to portioner kød om dagen (dvs. et kyllingebryst til frokost og et stykke oksekød eller en portion kalkun til aftensmad) kombineret med det protein, der findes i andre fødevarer i din kost, vil være nok til, at du rammer mål.

For flere proteinkilder tjek denne liste.

Der har du det: Et endegyldigt svar på, hvor meget protein du skal bruge bygge muskler eller tabe fedt , som støttet af videnskaben.

Theo er grundlæggeren af Løft Lær Grow , en blog, der hjælper dig med at opbygge dine drømmekroppe uden at ofre din livsstil. Med fokus på at løfte tunge vægte og spise den mad, du nyder, hjælper Theo dig med at nå dine mål og elsker din rejse. Deltag i et voksende fællesskab af ligesindede og få de værktøjer, du skal bruge til at bygge den krop, du ønsker.