Alkohol i sig selv gør dig ikke fed.Unsplash/Lea Bohland

Kan du drikke alkohol uden at sabotere dit fedttab eller muskeltilvækst - eller vil det afslappede glas vin eller øl efterlade dig tyndfed?

Det er et spørgsmål, der får de fleste til at bede om et JA, men som forventer et nej.

Sandheden er et sted midt imellem. På den ene side har alkohol nogle skadelige virkninger - men disse virkninger kan minimeres for at give dig mulighed for at inkludere alkohol i din kost uden at sabotere dine fremskridt.

Personligt drikker jeg ikke ofte, men nu og da nyder jeg en drink. Du ved, den iskolde øl ved sæsonens første BBQ? Det er noget, jeg aktivt ser frem til.

Der er ingen tvivl om, at druk er et kulturelt ritual, sammenvævet med følelser af afslapning og glæde i selskab med venner og familie. Faktisk er druk for mange dybt forbundet med at forbinde på et følelsesmæssigt plan, at være i stand til at være dig selv og lade verdens stress smelte væk – selvom det bare er et øjeblik.

Det er mere end bare alkohol eller en drink, det er det større billede, øjeblikket og oplevelsen, der ledsager det. Så når du får at vide, at din nye trænings- og kostplan kræver, at du skærer al alkohol ned hele tiden, er det ikke underligt, at du vil skubbe tilbage.

Jeg har ikke tænkt mig at fortælle dig, at du skal være teetotal.

horoskop for 28. juli

Jeg forstår presset fra sociale situationer, hvor det næsten er en forpligtelse at få en drink - en social konvention, om man vil. Du forventes at drikke, så det gør du.

At sige, lad være med at drikke får det til at virke nemt – og i princippet er det det – men livet er sjældent så skåret og tørt. Alkohol er ikke altid binge-drinking og brækket i et hjørne; for mange er det en frigivelse eller en flugt, der nydes med måde.

Ud over at udforske forskningen og lægge fakta frem Jeg vil give dig en handlingsplan, som du kan bruge på de dage, du ønsker at drikke, for at minimere alkoholens negative virkninger og holde dig på vej til at nå dine mål.

Hvad sker der, når du drikker?

Når du indtager alkohol, kommer det ind i maven og tyndtarmen, hvor det transporteres til blodkarrene og bevæger sig ind i din blodbane. I denne proces absorberes cirka 20 procent af alkoholen gennem maven, og de resterende 80 procent absorberes af tyndtarmen.

Alkoholen metaboliseres derefter af din lever, hvor enzymer nedbryder den til acetat.

Hvordan påvirker alkohol dit helbred?

Alkohol er ofte forbundet med dårligt helbred og hurtig vægtøgning. Selvom der er nogle negative effekter, viser forskning, at det ikke er alle dårligt, og der er nogle sundhedsmæssige fordele ved at drikke alkohol.

Faktisk har det vist sig at indtage 1-2 drinks et par gange om ugen forbedre insulinfølsomheden , reducere risikoen for hypertension , støtte kardiovaskulær sundhed ( 1 , 2 ) og endda forbedre dit immunforsvar en smule.

Jeg foreslår ikke, at du drikker hver dag, men jeg vil gerne vise dig, at der er nogle fordele ved at drikke alkohol. Det er uden tvivl sundere at drikke en gang imellem, end det er at forblive helt i bund.

Hvad betyder det for fedttab?

Alkohol har 7 kalorier pr. gram, hvilket er næsten dobbelt så meget som protein og kulhydrater (som giver 4 kalorier pr. gram), og ikke så langt fra fedt (9 kalorier pr. gram).

Imidlertid, viser forskning at på grund af alkoholens høje termiske effekt er den faktiske mængde, der metaboliseres af kroppen, omkring 80 procent, hvilket gør det faktiske kalorietal tættere på 5,5 kcal pr. gram.

Som tidligere nævnt, når du indtager alkohol, behandles det af leveren og nedbrydes til et stof kaldet acetat. Acetat er giftigt, og som følge heraf prioriterer din krop omsætningen af ​​alkohol over alt andet.

Derfor vil fordøjelsen af ​​fedt, kulhydrater og proteiner blive stoppet, indtil al alkohol er fjernet fra din krop. EN studere undersøgt i hvor høj grad (akut) alkoholforbrug hæmmer oxidationen af ​​fedt, kulhydrater og protein.

Denne undersøgelse viste, at den samlede kropsfedtoxidation blev reduceret med 79 procent, proteinoxidationen blev reduceret med 39 procent, og kulhydratoxidationen var næsten fuldstændig afskaffet.

I betragtning af dette, undrer du dig sikkert over, hvor fed alkohol vil gøre dig.

Her er sandheden: Selvom alkohol har en tendens til at føre til en stigning [i] fødeindtagelse (sandsynligvis ved at forbedre de kortsigtede givende virkninger af mad), er alkohol i sig selv ikke nødvendigvis den primære bidragyder til vægtøgning. Forskere lægger mere vægt på en persons personlighed og sædvanlige drikkevarepræferencer. ( 1 , 2 )

Så hvis du drikker højt kalorieindhold hver aften i moderat overskud, vil du sandsynligvis tage på i vægt. For ikke at nævne, vil din beslutningstagning, når du er fuld, ikke ligefrem være 100 procent - så du vil have en tendens til at overspise såvel som over at drikke, hvilket vil føre til hurtig vægtøgning, hvis du gør det regelmæssigt.

Men hvis du drikker mindre kalorier mindre hyppigt, vil alkohol sandsynligvis ikke bidrage til vægtøgning. Husk, alkohol undertrykker fedtoxidation, hvilket gør det muligt for din krop at lagre fedt og kulhydrater lettere - men omdannelsen af ​​alkohol til fedt er minimal.

Hvad betyder dette:

• Hvis du drikker alkohol og har et kalorieoverskud, vil du tage på i vægt
• Hvis du drikker alkohol, men forbliver i et kalorieunderskud, vil du tabe dig

Dette hænger sammen med hovedparten af ​​forskningen : Eksperimentelle beviser fra flere metaboliske undersøgelser viste en undertrykkelse af lipidoxidation af alkohol og dermed en forbedring af en positiv fedtbalance. Det ikke-oxiderede fedt aflejres fortrinsvis i maveområdet. Den eksperimentelle metaboliske evidens tyder på, at forbruget af moderate mængder alkohol skal medregnes i energibalance-ligningen og kan udgøre en risikofaktor for udviklingen af ​​en positiv energibalance og dermed vægtøgning.

Alkohol i sig selv gør dig ikke fed; det er alle de kalorierige fødevarer, du spiser med forladelse, når du er fuld, der gør dig fed (dvs. et kalorieoverskud).

Lad os i denne handlingsplan se på præcis, hvordan man drikker med mindst mulig skade for dine mål.

Hvordan påvirker alkohol muskelopbygningen?

Forskning viser, at et akut anfald af moderat alkoholindtag ikke gør det fremskynde træningsinduceret muskelskade og også påvirker ikke muskelstyrken .

Gode ​​nyheder indtil videre, men dette er ikke hele historien. For at få et fuldstændigt billede af, hvordan alkohol påvirker muskelopbygning, er vi nødt til at se på, hvilken indvirkning det har på testosteron, restitution og ydeevne.

Lad os springe lige ind.

Alkohol, testosteron og proteinsyntese

Du vil tage fejl af at tro, at en dråbe alkohol vil fjerne dit testosteron, ødelægge dine chancer for at opbygge muskler og gøre dig tilbage til et svagt barn.

stjernetegn 27. april

Alkohol bliver så ofte udråbt som en testosterondræber og et alvorligt nej-nej i fitnessbranchen - men er det så slemt, som du bliver forledt til at tro?

Ét studie gennemførte en randomiseret, diætkontrolleret, crossover-undersøgelse, [med] 10 midaldrende mænd og 9 postmenopausale kvinder, alle tilsyneladende sunde, ikke-rygere og moderat alkoholdrikkere. [De] indtog øl eller alkoholfri øl til aftensmaden i to på hinanden følgende perioder på 3 uger. I ølperioden svarede alkoholindtaget til henholdsvis 40 og 30 g om dagen for mænd og kvinder.

Ved afslutningen af ​​undersøgelsen registrerede forskere det der var kun et fald på 6,8 procent i testosteron for mænd og ingen reduktion målt for kvinder.

Lad os sætte dette i perspektiv: En drink anses for at være omkring 15 g, hvilket betyder, at disse deltagere indtog 2-3 drinks om dagen i mindst tre uger. Efter alt det falder alkoholtestosteronniveauet med 6,8 ​​procent for mænd og slet ikke for kvinder.

Endnu en undersøgelse gav otte mandlige frivillige 1,5 g alkohol pr. kg kropsvægt, i alt et gennemsnit på 120 g eller ti øl over en tre-timers periode.

Dette resulterede i et fald i testosteron på 23 procent mellem 10-16 timer efter, at drikkeriet var startet.

Hvad betyder det?

Tja, jeg tror, ​​at vi med sikkerhed kan sige, at medmindre du er ved at drikke regelmæssigt eller på en form for tre-ugers alkoholretræte, vil de lejlighedsvise drinks efter arbejde ikke forstyrre din muskelopbygning.

Hvad med proteinsyntesen?

stjernetegn 18 november

Forskningen her er ret begrænset og den vigtigste undersøgelse, jeg fandt, blev udført med rotter.

Undersøgelsen fandt dog, at alkohol reducerede hastigheden af ​​proteinsyntese - men det er svært at sige endegyldigt, hvad dette betyder for mennesker; det kunne være en indikation af alkohols evne til at nedsætte proteinsyntesen hos mennesker, men det kan betyde ingenting.

Ved yderligere undersøgelser fandt jeg en yderligere undersøgelse, der målte effekten af ​​en protein- og alkoholblanding på proteinsyntesen efter træning.

I undersøgelsen udførte otte mænd følgende træning:

• 8 x 5 gentagelser af leg extension med 80 procent af deres 1-rep max
• 30 minutter kontinuerlig cykling ved 63 procent af deres maksimale effekt
• Højintensitetsintervaller på en cykel bestående af 10 x 30 sekunders spurter ved 110 procent af deres maksimale effektudgang

Umiddelbart efter deres øvelser, og igen fire timer efter træning, indtog de en af ​​følgende:

• 500ml valleprotein svarende til 25g protein
• Alkohol til en værdi af 1,5 g pr. kg kropsvægt (ca. 12 drinks) sammen med protein
• En energitilpasset mængde kulhydrat (25 g maltodextrin) med alkohol

Derudover spiste deltagerne også et kulhydrat-tungt måltid (1,5 g pr. kg kropsvægt) to timer efter træning.

Resultaterne viste et fald i proteinsyntesen for både alkohol- og proteingruppen (24 procent) og kulhydrat- og alkoholgruppen (37 procent).

Det er dog svært at vide, i hvilket omfang proteinsyntesen vil blive påvirket, når man drikker noget, der er tættere på en 'normal' mængde i stedet for de overdrevne 12 drikkevarer, der blev brugt i undersøgelsen. Man kunne forestille sig, at den grad, hvormed proteinsyntesehastighederne falder, ville være mindre.

Under alle omstændigheder er der behov for mere forskning.

På dette tidspunkt, en logisk konklusion vil være, at det er bedst at undgå at drikke efter træning, og hvis du skal drikke efter træning, bør du holde antallet af drinks på et minimum. Hvis du gør dette, er det sandsynligt, at indvirkningen på proteinsyntesen vil være lav.

Alkohol, restitution og præstation

Hvordan forringer alkohol din præstation og restitution?

En undersøgelse viste et tab i kraftproduktion og nedsat restitution efter indtagelse af alkohol.

Du kan dog ikke lægge meget vægt på denne undersøgelse, da deltagerne udførte 300 maksimale excentriske sammentrækninger, hvilket er et brutalt træningsregime og en usandsynlig metode for den gennemsnitlige gymgænger.

Det er sikkert at sige, at et volumen, der skørt - især ved at bruge excentriske reps - vil være svært at komme sig fra uanset alkoholindtagelse.

En anden undersøgelse fandt en reduktion i glykogenlagring med akut alkohol (1,5 g pr. kg for i alt 110-120 g pr. deltager) forbrug efter træning.

Men igen blev deltagerne udsat for hårde træningspas bestående af to timers kontinuerlig cykling efterfulgt af fire 30-sekunders sprints med to minutters restitution imellem. Alkoholindtaget var igen for stort, og tre deltagere måtte trække sig fra undersøgelsen på grund af opkastninger som følge heraf.

Hvad betyder det for dig?

Medmindre du planlægger at smadre et latterligt antal excentrikere, udføre lange udholdenhedspræstationer og drikke mere end 10 drinks, gælder intet af dette virkelig for dig. Dette betyder ikke, at du har frit råd til at indtage 6+ drinks og forventer at være frisk og klar til at gå, men at slappe af med 1-3 drinks til tider er okay og vil have ringe eller ingen indflydelse på din restitution.

Din handlingsplan for sociale drikke

Nedenfor er de nøjagtige trin, du kan bruge til at nyde et par drinks uden overskydende fedtforøgelse. Bemærk dog, at denne plan er ineffektiv og ikke kan hjælpe dig med at tabe fedt eller bevare muskler, hvis du drikker for ofte.

Jeg anbefaler stærkt, at du højst bruger denne plan én gang om ugen.

TRIN 1: Ved, hvornår du vil drikke, da det vil være umuligt at sætte denne plan i værk, når du drikker.

TRIN 2: På den dag, du skal drikke, skal du forsøge at holde dit fedt på 5-10 procent af dit daglige kalorieindtag (eller 0,3 g pr. kg).

TRIN 3: Hold dine kulhydrater på 10-15 procent af dit daglige kalorieindtag (eller 1,5 g pr. kg). Få dine kulhydrater fra grøntsager.

TRIN 4: Spis masser af protein; som minimum nå dit sædvanlige daglige proteinmål. Hold dig til magre kilder, da dette vil holde fedtet lavt, samtidig med at det hjælper med mætheden.

TRIN 5: Når du drikker, skal du holde dig til lavt kalorieindhold, som tør hvidvin eller klar spiritus med en diætmixer.

hvilket tegn er 29. august

TRIN 6: Gå ikke amok; intet vil redde dig fra en total binge. Kend dine grænser og lad ikke en nat påvirke de næste 2-3 dage.

Opsummering

Fitness er, hvad du gør 90 procent af tiden. Bare rolig, hvis du skrider ned på din diæt, forkæler dig selv eller drikker for meget af og til. I stedet for at gå ind i en negativ, skamfyldt nedtur med dagslange faster og restriktioner, fokusere på at komme tilbage til din normale rutine så hurtigt som muligt.

Prøv at reflektere og forstå, hvorfor det skete. Måske var du særligt udmattet og viljestyrken var lav, måske fejrede du noget... uanset årsagen, hvis du kan forstå det og komme videre, har du det fint.

Den nederste linje: medmindre du drikker hver dag i længere perioder eller drikker sjældent, men overdrevent, så vil effekten på fedttab eller muskelforøgelse ikke være signifikant.

Theo er grundlæggeren af Løft Lær Grow , en blog, der hjælper dig med at opbygge dine drømmekroppe uden at ofre din livsstil. Med fokus på at løfte tunge vægte og spise den mad, du nyder, hjælper Theo dig med at nå dine mål og elsker din rejse. Deltag i et voksende fællesskab af ligesindede og få de værktøjer, du skal bruge til at bygge den krop, du ønsker.